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医学科普

疫情家里宅,发福躲不开,杜绝过度加工食品,将长胖的帮凶和病毒拒之门外

发表者:钟朝辉 人已读


疫情家里宅,发福躲不开,杜绝过度加工食品,将长胖的帮凶和病毒拒之门外。

作者 :钟朝辉 郭子英 编辑: 郭子英北京大学人民医院普通外科钟朝辉

 

武汉新型冠状病毒传遍全国,肺炎疫情严重,从大年三十开始,一直到正月初九,普通人“吃饭、睡觉、网上聊”成了最重要的三件事。虽然说,这对控制疫情是最大的支持,但是每天在家吃吃喝喝,微信计步器只有个位数,很多网友都“哭诉”,腰带都系不上了。

 

男性体脂率照片2.jpg

其实,在家宅着,并不意味着毫无节制的饮食。在家宅期间,我们要学会“吃喝”——避免引起体重增加,又能饱口福。

 

控制好体重和血糖,能提高肥胖糖尿病患者的免疫功能,增强对病毒的抵抗能力,因而会科学的吃喝尤其重要。

 

2015年《细胞代谢》(Cell Metabolism)和《美国临床营养》(Amercian Journal of Clinical Nutrition)杂志上刊登研究发现,就饮食而言,肥胖不单单是由于摄入过度的碳水化合物,更是因为吃了太多工业加工食品,而后者,才是研究领头人霍尔教授认为的,目前造成肥胖的主要原因。

 

研究发现,很多人摄入的58%热量和90%糖都来自于过度加工食品。显然经常吃这些东西,很容易热量超标,少吃也胖。

 

那么什么算是过度加工食品呢?是我们通常所说的垃圾食品么?答案是正确,也不完全正确。过度加工食品包含垃圾食品,同时还有一些通常意义上的有益食品。这个结论是不是很意外?

 

过度加工食品包括垃圾食品,如薯片、含糖的早餐谷物,糖果、苏打水和甜点。以及一些看似对健康有益的食品,如面包、加工肉制品、风味酸奶和能量棒等。霍尔的研究发现:食用过度加工食品,每天会多摄入至少500大卡的能量,导致两周内体重增加1公斤。

 

后续的研究还发现,人们在食用过度加工食品时,会产生错觉,认为摄入的食品并不多,会给大脑造成信号错觉,导致人们吃得更多。

 

众所周知,美国是胖子大国,美国人能有多胖,超乎想象。美国有多少胖子,根据2017年的数据,美国成年人肥胖38%,差不多每五个人就有两个胖子,所以美国是个胖子如云的国家。

 

为什么美国那么多胖子,其中一个很重要的原因,就是美国率先实现食品工业化,让美国人民吃了太多的过度加工食品。

 

大家都知道乐事薯片源自美国,巧了,乐事是百事公司旗下的的品牌,而百事公司最为人所知的产品,就是百事可乐。可乐和薯片果然是一家亲,都是典型的过度加工食品。

 

不知道有没有人关注过乐事薯片的营养成分。每28克薯片含有160卡热量。如果有人觉得160卡热量似乎不是很多,那一定是对28克薯片的量没有概念。28克薯片大约只有15片,15片薄薄的薯片,就含有160卡热量。美国薯片往往很大包,一包足有283.5克重量,换算下来可提供1620卡热量。

 

薯片照片.jpg

图为美国超市里的大包薯片


人一天正常摄入的卡路里,大约应该在20002500左右,一包薯片就占了一半多,热量怎能不超标。

 

或许有人说了,那么一大包薯片,怎么可能吃的完?我分几次吃,不就能减少热量摄入了?别忘记了,前文说过——食用过度加工食品时,会产生错觉,认为摄入的食品并不多,会给大脑造成信号错觉,使人们吃得更多。

 

所以吃薯片,往往觉得越吃越好吃,明明吃得不多,一包就见底了。

 

还有闻名世界的哈根达斯冰激凌,咖啡杯大小的一盒草莓味冰激凌,可提供480卡热量。虽然比薯片少,可是仔细看营养成分,半盒103克冰激凌,就含有22克糖,差不多五分之一都是糖。

 

哈根达斯冰激凌.jpg

图为美国超市里的各色冰激凌,毫无例外都含有大量的糖分。


减肥人士都知道冰激凌含有太多糖分,不健康。那么喝果汁呢?多吃水果,补充维生素总没错吧。可能很多人没有留意,果汁中不光含有维生素,同时也有大量糖分。

 

美国橙汁图片.jpg

图为美国超市的大瓶橙汁。


美国人很喜欢喝果汁,超市里总是有大量充足的果汁,这也是他们容易发胖的原因。每240毫升的橙汁——相当于一小盒牛奶,一玻璃杯水的量,却含有22克的糖。而在烘焙中,一茶匙的糖才4克。喝一小杯果汁相当于吃下多过5茶匙的糖。

 

一般人都不会喝下一杯放了5茶匙糖的白水,但是很容易喝下一杯果汁。因为果汁中含有果酸,会中和甜味,让人感觉不是那么的甜。

 

而且水果中重要的营养物质——纤维素——在榨汁的时候被大量去除,所以果汁是过度加工食物的典型代表,并不是很健康的选择。美国人放弃直接吃水果,而选择喝方便快捷的果汁,难免会导致胖子越来越多。

 

吃糖多对健康非常不利,因为我们的身体并不适应高糖饮食,实际上,人类放开肚子吃甜食,也不过是最近五十年的事情。

 

《红楼梦》中提到过一种甜品——糖蒸酥酪,是一种类似酸奶的北京风味小吃,主要原料是牛奶、酒酿、冰糖和杏仁片。在书中,这是在宫中当皇妃的元春,专门派人从皇宫中送出来,给自己弟弟贾宝玉的。贾宝玉舍不得吃,要留给袭人。谁知贾宝玉小时候的乳母李嬷嬷抢先吃了,惹得贾宝玉知道后发了很大一场脾气。

 

搁现在,谁会因为抢一盒酸奶而大发脾气?想吃了,超市里随时可以买到,不光有杏仁味的,还有草莓、蓝莓、榴莲等等口味。过去贾宝玉这种贵族公子,一年才能吃一次的甜点,现代人可以天天吃,随时吃,还能吃到很多古人从未吃过,甚至无法想象的零食,比如薯片,比如巧克力,比如冰激凌……

 

享受美味的代价,便是容易吃了太多过度加工食品,摄入过多糖分,造成体重超标。

 

有人说了:我很少吃糖,吃的甜食都是用的复合甜味剂,这样即满足了食欲,又不担心摄入过多糖分,完美解决问题。

 

实际上,甜味剂就是食品工业化的产物,美国率先在食品中使用复合甜味剂,很快推广到全世界。可是,美国都用了那么多年甜味剂,美国人民却并没有因此瘦下来。

 

其实甜味剂有比糖更可怕的一面,而过度加工食品通常含有甜味剂,包括含有营养成分和无营养成分组成的复合甜味剂。

 

复合甜味剂取代糖,不是更健康吗?就像健怡可乐,就是用甜味剂代替糖分,减少糖分摄入,这样难道不健康吗?

 

其实,复合甜味剂会对代谢产生惊人影响,导致一种特别强大的强化作用。换而言之,吃了添加复合甜味剂的食物,我们会想得吃更多。

 

如果吃天然糖做成的甜品,可能吃一点就感到了满足,不会继续吃。而吃含有甜味剂的过度加工食品,比如含有阿斯巴甜的果冻,会刺激人一直吃一直吃,一下子吃很多。

 

密西根大学心理学和神经科学教授肯特.贝丽奇(Kent Berridge)指出:食用大量过度加工食品会改变人的脑回路,并增加大脑对食物信号的敏感性,会驱使出现更多的觅食行为。

 

这完美的解释了,为什么我们那么爱泡面薯片炸鸡,越吃越想吃,越吃越爱吃,越吃越要买多多的习惯。就算是一段时间成功戒断了垃圾食品,逛超市的时候看见了,就会立刻产生强烈的购买欲望。

 

如果看见薯片就忍不住来一口,看见可乐就忍不住来一瓶的习惯,实际上是过度加工食品对大脑的改变。

 

因而要尽量少吃过度加工食品,每多一掉加工程序,就会损失一些必须的营养成分,造成营养失衡。

 

比如南方每日所吃的白米,是由糙米去除皮层和胚芽加工而来。而糙米正是因为保留了皮层和胚芽,才是非常健康的粗粮。将糙米的皮层和胚芽去除,变成白米,失去了富含纤维素的成分,于是变得特别容易升血糖。

 

有营养的大米尚且如此,多道工序加工过的薯片更是如此。制作薯片,先切薄便于吸油,再过油炸得通透,后裹上各种调料,每过一道工序,就会增加一定的不健康因素。

 

综上,要想在家宅的期间不增加体重,要做到不但爱吃,更要会吃。建议大家:

 

——多吃粗加工,或者不加工的食物。

——尽量不吃零食。

——忍不住买零食前不妨看看包装上的营养成分。

——了解食物的热量,养成计算摄入热量的习惯。

——吃水果,而不是喝果汁。

——尽量用粗粮代替精粮,比如煮饭的时候,每添加一成糙米,就对健康多一分好处。

 

最后祝愿大家平安健康,远离病毒的同时远离肥胖,只有健康的身体,才是抵抗病毒的最好资本。

 

本文是钟朝辉医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2020-02-01 15:00

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